28. března 2016

Posilování zad a paží na procházce s kočárkem



 

Další naše společné cvičení zaměříme na posilování horní části těla. Tentokrát však nebudeme cvičit doma, ale opět se vydáme s kočárkem ven. Tohle posilování můžeme použít při jakékoliv procházce, ať už cíleně, kdy jdeme běhat či podniknout rychlochůzi a v určité fázi si můžeme říct, tak a teď zapojíme i jiné svaly, nebo, a to je na tom skvělé, můžeme zapojit cvičení do procházky kdykoliv a nezáleží, zda jsme oblečeni ve sportovním či ne.

Prvně bych se chtěla zaměřit na co nejsprávnější držení těla při samotné chůzi. Tohle by měla mít na paměti každá maminka (ale i tatínek), aby vypadala s kočárkem co možná nejlépe, protože správné držení těla je velmi důležité. Mně to dělá neustálý problém a beru to jako svoji největší výzvu do budoucnosti. Je totiž nezbytné jít pěkně rovně. A kdo s tím má stejné problémy jako já, dá mi za pravdu, že to dá celkem zabrat.

Lopatky stáhneme dolů a mírně k sobě,  hlavu lehce zastrčíme dozadu, neboť už asi všichni (ale nechci nikomu křivdit) máme tendenci, díky sedavému způsobu života a koukání do monitorů, hlavu předsouvat před tělo. Dále se snažíme v tom zastrčení hlavu mírně vytáhnout vzhůru, ne bradu, ale představte si, že Vám z temene vede provázek a někdo za něj tahá směrem nahoru, jako byste byla loutka. Hlavně maminky se snaží aktivovat pánevní dno a při chůzi se ho snaží držet aktivní. Kočárek netlačíme pouze rukama, ale abychom ulevily trapézům a mezilopatkovým svalům, tlačíme ho celým tělem před sebou. Poslední dvě věty se snažíme aplikovat  zejména u běhu a rychlochůze.

Až příště vyrazíte na procházku, vzpomeňte si na správné držení těla a zkuste se pěkně narovnat. Uvidíte, že již toto samotné je velmi namáhavé a ze začátku i docela nepohodlné. Pokud se Vám podaří setrvat „narovnaná“ alespoň půlku procházky, věřte, že se budete cítit, jako byste strávila hodinu ve fitku.

A teď se konečně vrhneme i na nějaké to posilování.

Nejjednodušší cvik, který můžeme provádět téměř kdykoliv a nikdo nepozná, že ho provádíme je mnou nazvaný BOČNÍ TLAK DO MADLA KOČÁRKU. Jak vidíte na fotce, dlaně svisle přiložíme ke krajům madla a vší silou je budeme tlačit k sobě. Snažíme se lokty držet u těla. Ramena povolíme a tlačíme dolů od uší. Takto držíme několik vteřin. Nejlépe, když si budete počítat do kroku. Třeba do dvaceti. Pak si dáte pauzu deset vteřin a opakujete třikrát. Poté můžete ruce protřepat a za nějaký čas, dle délky procházky, ještě několikrát celé zopakujete. Zabere to opravdu jen velmi málo a už posilujeme především prsní svaly, ramena a trochu i paže.


K dalšímu cviku potřebujete najít na Vaší procházce kopec. Pokud máte štěstí na dlouhý kopec, zároveň si při něm máknete i na zadek. Pokud máte v okolí alespoň nějaký mini kopeček či jenom svah, nevadí, můžete při jeho provádění stát na místě, s jednou nohou vykročenou dopředu. Tento cvik bych s trochou nadsázky pojmenovala  BENCHPRESS S KOČÁRKEM, protože při něm zabírají nejvíce prsní svaly a poté trochu biceps a triceps.


Provedení cviku je jednoduché. Po celou dobu se díváme před sebe a kočárek držíme za madlo na co největší šířku. Při cestě do kopce se snažíme odtlačovat kočárek od těla před sebe. Z fáze, kdy máme kočárek před sebou na napnutých rukou, je pomalu ohýbáme v loktech, až máme kočárek těsně před tělem a lokty na úrovni ramen, nebo nepatrně za nimi. Lokty můžete tlačit od těla, nebo pokud chceme více zapojit tricepsy, tlačíme je k tělu. S výdechem ho opět odstrčíme před sebe. 

Poslední cvik, PŘÍTAH S KOČÁRKEM, je perfektní svou komplexností, protože v něm procvičíme celé tělo! Napadl mě úplnou náhodou při schovávání kočárku do naší kočárkárny a od té doby jej dělám pokaždé na závěr procházky. Můžete jej samozřejmě praktikovat i venku, jen si musíte najít opět nějaký kopeček či svah. Čím strmější tím náročnější. Navíc, pokud si ho vyzkouší i tatínci, uznají, že díky váze dítěte a kočárku dá opravdu dost zabrat.


Stoupneme si v předklonu do mírného podřepu a pohlídáme si rovná záda. Kočárek volně visí v natažených rukách z kopečka dolů. Ramena stáhneme dolů. S výdechem přitáhneme kočárek k trupu, lokty držíme u těla a na konci pohybu stáhneme lopatky k sobě. S nádechem brzdíme pohyb zpět do natažených rukou. Tento cvik je výborný na posílení zad, trapézů a také paží, jež zapojíte intenzivněji při úchopu madla podhmatem. Pokud se nám podaří mít zpevněné celé tělo, pracují intenzivně i vzpřimovače páteře a břišní svaly. V neposlední řadě zapojujeme, díky podřepu, hýždě a stehna.

CVIK
OPAKOVÁNÍ
SVALY
Boční tlak do madla kočárku
3x(3X20) (počítám na kroky)
Prsní svaly, ramena, paže
Benchpress s kočárkem
3x10
Prsní svaly, paže, biceps, triceps
Přítah s kočárkem
3x10
Záda, trapézy, paže, břišní svaly, vzpřimovače páteře, hýždě, stehna

Žádné komentáře:

Okomentovat