6. března 2016

Zpevnění hýždí a stehen


První naše společné cvičení bude nejhorší s nejlepším dohromady. Proč taková slovní kombinace? No nejlepší to bude pro naše miminko. To si bude hovět v naší náruči nebo hrát na zemi a nejhorší to bude pro nás, neboť se zaměříme na zadek a stehna. Nevím jak vy, ale pro mě jsou to absolutně ty nejhorší cviky. Ať posiluji ruce, břicho nebo záda, nikdy to nepálí a nebolí tak, jako když posiluji právě zadek. A proto tyhle cviky nesnáším a nerada dělám. Bohužel hezký, pevný a zakulacený zadek sám nenaroste a tak už i já jsem pochopila, že se musím sem tam překonat. Naštěstí cvičení na zadek s mimčem je sranda, protože se u toho směje ,hlavně když si stoupnete před zrcadlo, a tak to trochu vykompenzuje tu nechuť. No nebudeme to odkládat a vrhneme se na to.

Na první tři cviky si miminko chytneme do vyvýšeného klubíčka nebo do bočního klubíčka. Záleží na Vás, jak jste zvyklé a jak je Vám to pohodlné. Já to střídám podle toho, jak moc sebou dcera šije. Někdy mám obě ruce pod zadečkem a někdy jen jednu a druhou rukou jí jistím hrudníček. Na poslední dva cviky budete potřebovat podložku, na kterou miminko položíte. Nachystejte si i hračku,kdyby se mimi už nudilo. Já mám ještě po ruce vždy plínu, neboť se mi někdy stává, že si Emma ublinkne, protože většinou začnu cvičit chvilku po kojení. Tak a jdeme na to.

První cvik, tak trochu na rozehřátí, neboť zapojíme jak zadek, tak celá stehna, je SUMO DŘEP. Nohy si co nejvíce rozkročíme a špičky směřují ven. Se zatnutým zadečkem jdeme do dřepu, zkusíme co nejníže, kolena jdou ve směru špiček. Poté se vracíme s výdechem do původní polohy. Po celou dobu se snažíme neprohýbat se v zádech a máme zpevněné bříško. Případné variace na tento cvik jsou, jemné kmitání v dolní poloze nebo celý cvik provést na dvě doby. 


Tato technika mě nedávno zachránila při uspávání Emmy. Měla zase jednou ten svůj brečící záchvat při uspávání, kdy jsem ji musela vzít do náruče, a ač nerada, uhoupat v rukách. Protože jsem byla zrovna v hotelovém pokoji a už mě nebavilo chodit sem a tam po pokoji širokém 3 metry, napadlo mě vyzkoušet sumo dřep. A zabralo to. Nejenže mi při tom usnula ,ještě jsem jich zvládla za tu dobu 5x10.

Další cvik bude velmi podobný. Jmenuje se PLIÉ SQUATS. Postavíme se do postoje jako u sumo dřepu. Zkusíme dát co nejvíce nohy od sebe a zadek dolů. Pak pouze (prý pouze :-D) odlepíme paty od země. Tento cvik je velmi účinný na vnitřní stranu stehen a lýtka.  Pokud Vám to ze začátku nepůjde, je lepší se opřít zády o zeď, než dávat zbytečně nohy blíže sobě.  Tím byste se ošidily o účinky tohoto cviku.


Poslední cvik ve stoje budou VÝPADY DOZADU. Nohy rozkročíme na šířku ramen a nepropínáme, narovnáme záda a zpevníme bříško. Nejprve s nádechem pomalinku ukročíme co nejvíce vzad a poté jdeme do podřepu. Dejte si pozor, aby koleno přední nohy nepřesahovalo přes špičku chodidla. Ve spodní pozici je úhel v kolenou 90° a zadní koleno se nikdy nedotkne země. Končí těsně nad ní.  S výdechem se vrátíme zpět do základní pozice a vystřídáme nohy. U výpadu dozadu intenzivně zapojujeme přední i zadní stranu stehen a také zadeček, který tímto cvikem můžeme krásně zvednout. 


K dalšímu cviku si klekneme na podložku  a budeme ZAKOPÁVAT V POLOZE NA ČTYŘECH S POKRČENOU NOHOU. Pohlídáme si rovná záda, hlava je v prodloužení páteře, díváme se dolů. Ruce jsou kolmo pod rameny, prsty směřují dopředu. Kolena máme na šířku pánve pod kyčlemi. Zpevníme bříško. Zvedneme jednu nohu nad zem, koleno i chodidlo jsou ohnuté do pravého úhlu. Pokrčená noha jde poté vzhůru tak, aby stehno bylo rovnoběžně s podložkou. Tento pohyb stále opakujeme . Rozsah je téměř nepatrný, musíte cítit, že Vám zabírá pouze zadek a netáhnete to bedry. 


Tento cvik si zopakujeme, ale tentokrát budeme ZAKOPÁVAT V POLOZE NA ČTYŘECH S NATAŽENOU NOHOU. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku, noha je tentokrát natažená v prodloužení páteře a pata tvoří tzv. fajfku. Nohou kmitáme mírně nahoru a zpět do prodloužení páteře. I zde je pohyb malý, přesto na zadek velmi účinný. 


 Na závěr napíši jak tuhle sérii cvičím já, ale je to samozřejmě individuální. Zkusíte poprvé a uvidíte, jak to budete cítit. Jestli si příště přidáte opakování, nebo chvíli zůstanete.  Zabere Vám to maximálně 15-20 minut. A je to opravdu fajn, mimčo to bude bavit a vy tím zabijete dvě mouchy jednou ranou.
Já začínám sumo dřepy, trochu se tím zahřeji. Opakuji svižněji tři série po 15 dřepech a po každé sérii zůstanu dole a zakmitám s počítáním do deseti. Kmit stačí úplně malinkatý, tak 5 cm, věřte, že to ucítíte. Na závěr si ještě sumo dřep dám trhaně, ale už mě většinou bolí nohy. Dávám zatím jen 10 opakování. Plié squats je oříšek, cvik vypadá jednoduše, ale dá zabrat. Opřu se o stěnu, jdu co nejvíce dolů a pomalu, zaměřená spíše na techniku, si udělám 10 a mám dost. Odpočinu a zkusím znovu. Výpady dozadu mám raději než dopředu a připadají mi účinnější. Zde opět cvik provádím pomalu a dávám pozor na přední koleno. Než deset opakování na jednu nohu za sebou, raději udělám výpad na jednu nohu a hned na druhou. Počítám do 10 a po krátké pauze znovu.  Poslední dva cviky na podložce jsou supr. Krásně při nich pálí zadek, ale protože většinou dělám ksichtíky na Emmu a povídám si s ní, cvik skoro nevnímám. Po docvičení padnu za ní na podložku a pořádně ji, drobečka, pomazlím. :-)

CVIK
OPAKOVÁNÍ
SVALY
Sumo dřep
3X10/3X15/3X20
Hýždě; vnitřní, přední a zadní strana stehen
Trhaný sumo dřep
1X10/1X15/1X20
Hýždě; vnitřní, přední a zadní strana stehen
Kmitání v sumo dřepu
3X10
Hýždě; vnitřní, přední a zadní strana stehen
Plié squats
3X10
Hýždě, vnitřní strana stehen, lýtka
Výpady dozadu
2X10 na každou nohu
Hýždě, přední a zadní strana stehen
Zakopávání s pokrčenou nohou
1x20 na každou nohu
Hýždě
Zakopávání s nataženou nohou
1x20 na každou nohu
Hýždě

Žádné komentáře:

Okomentovat