20. června 2016

Posilování paží a ramen


Poslední dobou jsem já sama zanedbávala jakékoliv cvičení doma. Slunečné a teplé dny mě lákají trávit většinu času venku s kočárkem. Užívám nekonečné procházky po různých stezkách a parcích a výlety po okolních městech, která jsem dříve nikdy nenavštívila. Letní počasí je tady a i já, věčný zmrzloň, začínám ze skříně vytahovat tílka a šaty. Ve výloze obchodu jsem zahlédla své ruce a to byl pro mě impuls, že je na čase k pohybu venku zkusit připojit i nějaké to posilování. Zapojila jsem do toho opět svoji dceru, která už váží více než všechny moje činky dohromady a chtěla bych Vám ukázat, jak jednoduše a lehce posilovat paže a ramena s miminkem jako zátěží. Těšte se na výraz ve tvářích Vašich ratolestí, které to bude pravděpodobně bavit více než Vás a jak se budete navzájem smát, ani si nevšimnete, že svaly pěkně pracují.

Začneme pěkně zostra. Jeden z nejkomplexnějších cviků, často přezdívaný jako „král cviků“ je již ze školního tělocviku známý KLIK.

Tento cvik je velice přirozený a můžete jej cvičit téměř kdekoliv a kdykoliv. Pomocí kliků posilujete hlavně prsní svaly, dále ramena a paže. Jelikož Vaše tělo musí být celé zpevněné, svým způsobem zapojujete i zádové a břišní svalstvo. Při různých variacích tohoto cviku se můžete zaměřit více na specifické svaly, jako jsou například tricepsy či prsní svaly.

Položíme si miminko na zem pod nás, nejlépe na záda, abychom se na něj mohli po celou dobu cvičení smát, dělat různé obličeje, „prdět“ na bříško a nebo taky pusinkovat. Jdeme do vzporu. Kdo si netroufne být na natažených nohách, může tento cvik klidně provádět (klikovat), jako já, na kolenou, tzv. dámský klik. Věřte, že v rámci náročnosti kliku se zase o tolik neošidíte. Dlaně položíme na zem o malinko více, než je šířka ramen. Lokty od sebe přibližně 45°. Záda, boky a nohy máme v přímém směru, hlava je v prodloužení páteře. Ramena stahujeme od uší. Lopatky jsou na zádech ploché a roztažené od sebe. V neposlední řadě aktivujeme bříško a můžeme začít. U kliků je velmi důležité dýchání. Pohyb dolů doprovází plynulý nádech, dole se zastavíme a při započetí pohybu zpět nahoru začneme vydechovat. Při pohybu zpět, do výchozí polohy, můžete zintenzivnit posilování břišního svalstva, pokud budete pomyslně stahovat dlaně po podložce směrem k nohám. Na tohle se musíte trochu více soustředit, ale věřte, že po vyzkoušení uvidíte, že to opravdu funguje.


Klasický klik jde lehce obměnit polohou rukou na zemi. Pokud máme ruce přesně na šíři ramen a lokty držíme po celou dobu kliku těsně u těla, primárně pracuje triceps. Naopak pokud dáme ruce co nejvíce od sebe, největší práci odvádí prsní svaly. V průběhu dne, když si hrajete s Vaším miminkem na zemi, můžete si kdykoliv udělat pár kliků. Stačí třeba i jen deset a pokaždé si vyberte jiný typ.



TRICEPS V LEŽE NA ZÁDECH
Protože tricepsové kliky jsou opravdu pro nás ženy náročné, můžeme si tyto svaly před nimi natrénovat trochu jinak. Tentokrát si lehneme na záda my, pokrčíme nohy a miminko si chytneme za hrudníček do dlaní a zvedneme ho nad sebe, takzvaně „na letadýlko“. Ruce máme natažené. S mimčem jdeme pomalu dolů a hlídáme si lokty, které jsou po celou dobu opět u těla. Dole se zastavíme, usmějeme a opět ruce natáhneme. Opakování cviku bude tentokrát záležet čistě na našem dítěti, ale uvidíte, že minimálně prvních deset si náramně užije a bude se smát od ucha k uchu.


NATAŽENÉ RUCE V SUMO DŘEPU
Na další cvik si stoupneme a správně zaujmeme, nám už dobře známý, postoj na sumo dřep. Dítě opět uchopíme dlaněmi za hrudníček, pod jeho rameny, v sumo dřepu ruce natáhneme co nejvíce před sebe a takto držíme několik sekund. Krásně nám pracuje biceps a triceps a zároveň u toho zapojíme i svaly stehen a hýždě. Čím níže dokážeme v sumo dřepu jít, tím lépe pro náš zadeček.


Když už jsme u posilování rukou zapojily i nenápadně nohy a zadeček, ještě u toho chvíli zůstaneme a zaměříme se i na ramena. Určitě vyzkoušejte i ZDVIH DÍTĚTE NAD HLAVU. Tento pohyb by měl Vaše miminko opět náramně bavit. Uchopíme dítě stejně jak v předchozích cvicích, nohy máme rozkročené o trochu více než na šířku pánve. Jdeme dolů do podřepu a poté pokračujeme svižně do narovnání a dítě zvedneme nad hlavu. Při zvedání dítěte nad hlavu nedopínáme ruce a snažíme se neodlepit chodidla od země. Tento cvik opakujeme několikrát a celé to provádíme uceleně a svižně.


Na dva poslední cviky si stoupneme. Levou nohu dáme dopředu a pokrčíme. Hlídáme si, aby koleno nebylo před špičkou. Pravou nohu máme nataženou, pata přitisknutá k zemi. Srovnáme si záda, lopatky stáhneme dolů, hlava je opět v prodloužení páteře a oproti mě na fotce se díváme před sebe.

U prvního cviku si procvičíme BICEPS S DÍTĚTEM. Levou rukou držíme dítě pod hrudníčkem a druhou rukou za zadeček. Pohlídáme si, aby obě ruce v loktu svíraly pravý úhel. Takto srovnané, zvedneme dítě pomalu nahoru před sebe a poté se zpět vrátíme do původní polohy. Pohyb vychází z ramene. Po celou dobu máme zatnutý bicepsový sval. Vystřídáme nohy a ruce a celé opakujeme na druhou stranu.


Po určitém počtu opakování si s dítětem podobně procvičíme i TRICEPS. Miminko držíme stejně jako v předchozím cviku. K aktivaci tricepsu nám tentokrát postačí, abychom zvedali nahoru pravou rukou zadeček dítěte. Dáme pozor na loket zadní ruky, který při pohybu nahoru a dolů držíme u těla. Pohyb je pomalý a plynulý. Opět cvik provádíme i na druhou nohu a ruku.


CVIK
OPAKOVÁNÍ
SVALY
Klik s dítětem
3x10
Prsa, ramena, paže
Triceps v leže na zádech
1x10 pauza pro dítě 1x10
Triceps
Natažené ruce v sumo dřepu

min 10 vteřin
Biceps, triceps
Zdvih dítěte nad hlavu
3x10; 3x15
Ramena
Biceps s dítětem
1x15 na každou ruku
Biceps
Triceps s dítětem
1x15 na každou ruku
Triceps





Žádné komentáře:

Okomentovat