Šestinedělí je za mnou

Je nedělní večer a já sedím pohodlně na židli, popíjím dvojku bílého a píši Vám tento článek. CCCCCCCRRRRRRRRRR!!!!!!!!!! Kéž by to tak bylo, ale návrat do reality je smutnější. Je po deváté večer. Mám SNAD! uspané obě děti. Oči se mi zavírají únavou, na pyžamu mám pozvracené rameno a pod prsem vlhký flek od kojení. Tak hrozně se mi nechce jít převléct, že se jen balím do županu, beru hrnek s kojícím čajem a sedám k počítači, sesmolit těchto pár řádek. Musím a CHCI! Už Vám dlužím nějaké novinky a potřebuji na chvíli přepnout mozek na něco jiného. Po zemi poházené hračky dnes nechávám bez povšimnutí, stejně tak prádlo na vyžehlení.

Je za mnou šestinedělí a nastává mi čas, kdy se sebou můžu a chci opět něco dělat. Nabrala jsem dvacet kilo, skoro deset nechala v porodnici, a teď, po šesti týdnech od porodu, ukazuje váha osm kilogramů nad mou předtěhotenskou váhou. Z toho vyplývá, že mě čeká dostat dolů číselně asi osm až deset kilo, pocitově snad sto. Při pohledu do zrcadla mi připadá, že tentokrát jsem v těhotenství přibrala nějak divně. Minule jsem měla nabraná kila rozložená po celém těle – nohy, zadek, břicho i ruce. Teď mi to připadá, jako bych měla všechno pouze na břichu a zádech. Když se kontrolně změřím, tak se mi to potvrzuje. Na nohách a rukách jsou přírůstky minimální. To jsem zvědavá, jak tohle půjde dolů. Horší partie těla na hubnutí snad nejsou. 

Jsem realista, nejsem masochista. Jsou před námi Vánoce a to je ideální čas si naplánovat shazování těhotenských kil, že?! Znám se, mám ráda jídlo a chci si zobnout cukroví u své maminky a dát si chlebíček u své babičky, která se těší, jak je navštívíme. Trhalo by mi srdce, kdybych jí na návštěvě řekla: „promiň babi, já si nic nedám“. Na jaře jí bude 84 let a vždycky má krásné pohoštění, které už pro ni určitě není snadné nachystat. 

Mé plány na následující, prosincové, období jsou tedy jasné, ale nesnadné. Snažit se udržet si aktuální váhu a zbytečně nepřibrat. Zkrotit chutě a začít trochu přemýšlet nad tím, co jím, když to můžu ovlivnit. A v neposlední řadě to asi nejdůležitější, začít cvičit. Ale ne se do toho bezhlavě vrhnout a trhat olympijské rekordy, nýbrž zkusit se dvěma dětmi, dvouleťákem a novorozencem, si zorganizovat den tak, abych si vždy našla chvilku času pro sebe. Připadá mi, že doteď jsem pro sebe neměla ani minutu, takže najít si nějakých 15-20 minut, kdy mě ani jeden nebude zrovna potřebovat, volat, dožadovat se všeho možného, bude opravdu oříšek. Pokud se mi ta chvilka, párkrát do týdne, podaří urvat, vrhnu se pomalu a lehce na svá první cvičení.

Jak cvičit v prvním trimestru

První trimestr těhotenství je tak trochu ošidný. Pokud těhotenství neplánujete nebo tomu necháváte volnější průběh a cvičíte pravidelně již před těhotenstvím, prvních pět, klidně až sedm týdnů, budete cvičit jak jste zvyklá, aniž by jste věděla, že jste těhotná. Pokud se více hlídáte, s blížící se menstruací už vytahujete těhotenské testy, s napětím čůráte na jeden test za druhým a celé napjaté čekáte, jestli na Vás vyskočí dvě čárky, víte o počátcích těhotenství poměrně brzo a můžete se tomu okamžitě přizpůsobit.

V následujících dnech se objednáte na gynekologii, kde Vám doktor potvrdí, že jste těhotná, prodiskutuje s Vámi počátek těhotenství, uštědří pár rad co jíst/nejíst, pít/nepít, dělat/nedělat….

Vy si v hlavě kolikrát myslíte to svoje, jakože si to budete dělat po svém a cvičit si pěkně dál. Jenže pak, jako mávnutím kouzelného proutku, Vám do pár dní začne být zle, pocítíte velkou únavu a pocit, že se Vám chce neustále spát a Vaše tělo bude vysílat signály, že stejně nechce aby jste s ním něco dělaly. Nebojte se, to není špatně, i když jste si v hlavě plánovaly, jako bude všechno jinak, že s cvičením nepřestanete, že budete ještě poctivější než předtím - ona to má tak příroda nastaveno. Takže až na pár jedinců,kteří mají opravdu tu pevnou vůli, a já jim závidím, nebo jim třeba není špatně, necítí únavu (opravdu i takové těhulky se mohou objevit mezi námi, i když třeba pro mě je to k neuvěření) většinou v prvním trimestru seknete se vším fyzicky náročným. Bude Vám bohatě stačit se ráno dostat do práce, ukonejšit rozbouřený žaludek a zamaskovat nutkání si lehnout a usnout kdekoliv a kdykoliv.

Kromě zmíněné únavy a nevolnosti, počítejte v prvním trimestru s bolestmi v křížové oblasti a podbřišku. Budou Vás provázet až do 15. týdne. Dochází totiž k napřimování dělohy v pánvi. Okolo 15. týdne již je zcela napřímená.

Pokud si v tomto stavu přece jenom troufnete na trochu pohybu, nezatracujte chůzi a plavání a přečtěte si pár následujících rad.

V poloze na břiše můžete cvičit přibližně do 12.-16. týdne, ale závisí čistě na Vás, jak se u toho cítíte. Musí Vám to být pohodlné a příjemné.

Co NEcvičit

V prvním trimestru rozhodně nezačínejte s žádným cvičením, které jste doposud nedělala. Plno maminkám, které otěhotní, najednou probleskne hlavou „jsem těhotná, ztloustnu, musím začít cvičit“ a vrhnou se po hlavě do nějakého sportu, který doposud nedělaly. Pokud se nejedná o specializované cvičení pro těhotné, na určité kvalitní úrovni a pod profesionálním vedením, opravdu od toho dejte ruce pryč.

Pánevní dno dostává v prvním trimestru dost zabrat už od přírody. Jelikož se tam vše chystá pro růst Vašeho miminka, nechte pánevní dno po tuto dobu v klidu. Na všechno ještě budete mít čas.

Na závěr připomenu, že v prvním trimestru rozhodně neprovozujte sporty, kde se tahají těžká břemena, skáče se a jsou možné otřesy a pády.

Příklady některých NEvhodných pohybových aktivit pro těhotné

-       Aktivita, při které hrozí pád;

-       Aktivita s rychlou a prudkou změnou pohybu (squash, tenis,…);

-       Aktivita, kde se zadržuje dech (potápění);

-       Silové sporty;

-       Míčové hry (hrozí náraz do břicha, pád, srážka s jiným hráčem…);

-       Sporty, které žena před těhotenstvím nikdy nedělala;

-       Sporty, kde dochází ke stlačování plodu;

-       Aktivita ve velkém horku a vlhku;

-       Aktivita, kde dochází k velkým nárazům, které zatěžují klouby a pánevní dno.

Co cvičte

Naopak pohyb pánve je v tomto období důležitý. Provádějte cviky na otevření pánve a rotační pohyby. Zapojte i kyčelní klouby.

Určitě dostatečně odpočívejte a relaxujte.

Příklady některých vhodných pohybových aktivit pro těhotné

-       Odborně vedená těhotenská cvičení;

-       Rychlá chůze;

-       Plavání a aquaerobik (s ohledem na riziko vaginálních a jiných onemocnění z bazénu);

-       Břišní tance;

-       Těhotenské pilates;

-       Gravidjóga;

-       Spinning (ke konci těhotenství raději vyloučit z důvodu tlaku na pánevní dno);

-       Aerobní stroje v posilovně, jako jsou rotoped, stoper, chodící pás;

-       Lehké posilování bez pomůcek, s vlastní vahou;

-       Lehké posilování s minimální zátěží.

Obecné rady, jak cvičit v těhotenství

Napsání následujících článků o cvičení v těhotenství provází několik mých vnitřních rozpolcí. Na jednu stranu bych Vám všem nejraději doporučila se vhodným způsobem hýbat v těhotenství a vůbec se určitých sportů nebát,  ale na stranu druhou je těžko říct, zda bych o tomhle tématu vůbec měla veřejně psát, když nejsem žádný odborník, doktor ani specialista. Možná se tím i trošku pohybuji na tenkém ledě, a proto prosím následující řádky berte opravdu tak, že vycházím pouze ze svých zkušeností a pocitů a zkušeností kamarádek, načtených článků a diskuzí na tohle téma v různých publikacích a na internetu a absolvováním jednodenního kurzu pro Těhotné a po porodu v centru IQ pohyb v Praze. Tento kurz jsem absolvovala pouze pro vlastní potřebu, abych si udělala představu co jsem dělala v minulém těhotenství špatně a co bych v příštím, nyní aktuálním, mohla dělat lépe.

Asi jedna z nejdůležitějších rad, které mohu upřímně doporučit, je cvičit v těhotenství jen tehdy, pokud jste byla na pohyb zvyklá i delší dobu před otěhotněním. Označila bych za holý nesmysl najednou začít intenzivně cvičit jen kvůli tomu, že žena zjistí, že je těhotná, a že má popřípadě strach z nabírání na váze. Dále bych se určitě daný sport snažila probrat se svým ženským lékařem a pokusit se najít nějakou cestu, jak s daným sportem pokračovat. Ne každý lékař je sportování v těhotenství nakloněný. Z vlastní zkušeností vím, že třeba můj lékař o sportu v prvním těhotenství nechtěl ani slyšet. I přes to jsem pokračovala na vlastní zodpovědnost a s vědomím všech možných rizik, i toho nejhoršího. Na jejich obranu ale, dneska pro plno žen není jednoduché otěhotnět, už to zcela nebývá tak přirozená věc, jako kdysi, takže chránit tenhle stav je jejich nejdůležitější povinností.

Několik obecných rad, kterých se držet při sportu v těhotenství.

1) Nejlépe je v těhotenství pokračovat se sportem, který jste vykonávala po delší dobu již před otěhotněním a přizpůsobit ho Vašemu jinému stavu. Tzn. například zmírnit tempo, snížit vzdálenosti, omezit váhy.

Já sama v prvním těhotenství pokračovala téměř bez přerušení jako instruktorka spinningu do sedmého měsíce. ALE!: Hlídala jsem si tepovou frekvenci, nepřehřívala jsem se a nezadýchávala. Odpor na kole jsem utahovala minimálně a i když jsem vyžadovala od svých klientů jet na 120%, sama jsem jela maximálně na 50%. Do toho jsem po stejnou dobu běhala, ale tempo mého „běhu“ bych přirovnala rychlé chůzi. 

2) Vnímejte své tělo. V těhotenství je to důležitější než kdy jindy. Hned, jak pocítíte cokoliv zvláštního, co se Vám nezdá, přestaňte! Nepřepínejte se, při známce únavy si odpočiňte, dostatečně pijte. Nepřehřívejte se a při sportování v těhotenství neexistuje, že pojedete, jak se říká, „do mrtě, na max“ apod.

3) Cvičení v těhotenství Vám musí přinášet radost, úlevu. V žádném případě se do něj nenuťte. I když ho máte třeba v plánu, ale v tu chvíli se Vám nechce, jste unavená, není Vám dobře, něco Vás bolí, vyprdněte se na to. Raději si odpočiňte nebo běžte na procházku na čerstvý vzduch. V žádném případě necvičte, pokud Vás něco bolí, něco se Vám nezdá. Pokud se Vám po/při cvičení udělá špatně, bolí Vás břicho nebo začnete krvácet, vyhledejte okamžitě lékařskou pomoc. 

4) Neříkám, že skupinová cvičení pro těhotné jsou špatná, určitě ne všechny, ale pokud máte možnost, raději dejte přednost individuální hodině či skupině s co nejmenším počtem klientek. Instruktor se Vám bude moci více věnovat a opravovat Vám co nejlépe chybné provedení cviků.

Já mám ráda plavání pro těhotné. Navštívila jsem více kurzů, některé byly opravdu perfektní, kde jsme musely neustále celou hodinu plavat a posilovat s pěnovými pomůckami a některé byly spíše o tom, že jsme tam jako budoucí maminy pokecaly, udělaly pár temp, zakroužily kotníky a spíše si užívaly to, že jsme ve vodě o sto kilo lehčí než na souši. Takže si určitě najděte to, co Vám bude nejvíce vyhovovat. 

I přes populární kurzy plavání pro těhotné a příjemné účinky jak na maminku tak miminko v bříšku se najdou gynekologové, kteří nedoporučují chodit do bazénů kvůli možným vaginálním infekcím. Pokud přesto chcete tyto kurzy navštěvovat a máte z těchto infekcí obavy, existují již dnes v lékárnách a některých drogeriích speciální probiotické tampóny,které máte zavedeny v průběhu pobytu v bazénu. 

Velmi populární bývá cvičení pro těhotné na balónech. Znovu připomínám, že nejsem odborník, ani porodní asistentka, ale z více zdrojů jsem slyšela, že tohle cvičení není pro těhotné úplně ideální z důvodu toho, že kapacita těchto lekcí bývá často přemrštěná za vidinou vybrat co nejvíce peněz za málo muziky. Instruktorka v sále s dvaceti nastávajícími maminkami nemá šanci každé těhulce dopřát balón vhodné velikosti a optimálně nafouknutý a už vůbec ne pohlídat správné držení těla, které je právě při cvičení na balóně obtížné a pro těhotnou ženu velmi důležité.  

5) S pohybem v těhotenství to nepřehánět. Pokud jste na sebe tvrdá a chcete se opravdu hýbat, cvičte maximálně třikrát týdně 30-60minut. Po cvičení si řádně odpočiňte, relaxujte.

6) Při jakémkoliv cvičení, doma i venku, mějte vhodné, neškrtící oblečení, vhodnou podprsenku a dle typu pohybu správnou obuv. Vždy mějte u sebe dostatek tekutin a pravidelně a často pijte.

7) Pokud, jako těhotná, navštívíte nějaké skupinové cvičení ne přímo určené pro těhotné, hlaste na začátku každé hodiny instruktorovi, že jste těhotná. Instruktor dané lekce má za každého cvičícího zodpovědnost a měl by tuhle informaci o Vás vědět. Pokud Vám oznámí, že nemá zkušenosti a neumí přizpůsobit svou hodinu pro těhotnou ženu a poprosí Vás, abyste odešla, nezlobte se na něj. Ba naopak, važte si jeho profesionality, upřímnosti a zodpovědnosti, kterou Vám tímto prokazuje.

Ze zkušenosti vím, že plno instruktorů Vás nechá při první návštěvě jeho lekce podepsat určitý formulář, kde svým podpisem stvrzujete, že Váš zdravotní stav dovoluje vykonávat cvičení, že nejste těhotná, že netrpíte určitými nemocemi, i například to, že na sebe berete veškerou zodpovědnost….Pokud na cvičení chodíte pravidelně i několik měsíců před otěhotněním, mějte na paměti, že jste tenhle formulář podepsala a informujte svého lektora o změně Vašeho stavu. 

Prohlášení účastníka cvičení

Účastník lekce ………………, prohlašuje, že si je vědom/a svého zdravotního stavu a že se účastní cvičení na vlastní odpovědnost a vlastní riziko. Intenzitu cvičení si každý účastník přizpůsobí svým schopnostem a taktéž svému aktuálnímu zdravotnímu stavu. Případné zdravotní omezení (nemoc, úraz, omezenou pohyblivost, těhotenství apod.) je účastník povinný konzultovat se svým lékařem a oznámit instruktorovi. Instruktor nenese žádnou odpovědnost za případné zdravotní problémy vzniklé během lekce nebo po ní.                                       Datum a podpis:……………………………

8) Pokud přece jenom chcete začít se sportem až v těhotenství, nepodceňujte chůzi! Je to nejpřirozenější pohyb člověka a pokud nasadíte svižnější tempo, které Vás příliš nezadýchá, budete krásně sportovat. Pokud Vás přece jenom lákají jiné těhotenské aktivity, opakuji se, ale doporučuji ty, kde sama ucítíte, že se Vám lektor/ka dokáže v průběhu hodiny věnovat, přijít za Vámi a opravit Vás.

První trimestr - rekapitulace

První trimestr je zdárně za mnou, a jelikož jsem teď někde okolo 20. týdne těhotenství, mohu na něj zpětně zavzpomínat. 

Jak již víte, nebylo mi úplně nejlépe. Do zvracení jsem neměla daleko a rozběhnutá k umyvadlu/dřezu jsem byla několikrát, ale nikdy k tomu doopravdy nedošlo. Občas mi bylo tak zle, že jsem si říkala, jestli by nebylo lepší fakt zvracet, ale po pár rozhovorech s kamarádkami, které si prošly tou ještě horší fází jsem se i zastyděla, na co si vůbec stěžuji. 

To, na co jsem si ale opravdu stěžovala, bohužel chybně jen svému manželovi a mamince, byly neskutečné, téměř celodenní bolesti hlavy a pocit neustálé únavy. I přesto, že jsem se snažila stále pít, velmi často jsem chodívala s Emmou po obědě spát, nepomohlo to. Někdy jsem se po probuzení cítila ještě hůře. Panu doktorovi jsem to neřekla, připadalo mi, že to je přece normální se takhle cítit a zkoušela jsem s tím bojovat sama. Vzhledem k tomu, že si Emmika jaksi nenechala vysvětlit, že mi občas není do zpěvu, všechny mé trápení s žaludkem, hlavou a únavou musely jít stranou. Teď a tady chci smeknout před všemi maminkami, které opravdu stráví první trimestr a někdy i déle, jak se říká „s hlavou v záchodu“ a do toho se ještě doma starají o děti. Však to všechny znáte, úklid domácnosti, nákupy a ostatní povinnosti v tu chvíli vem čert, ale to dítko, které je s vámi doma, vyžaduje Vaši pozornost, musí se najíst, posadit na nočník, jít ven či na hřiště.

Pamatujete na článek „Ty vole, ty máš ale kozy!“ No, tak je to tady zase, ale tentokrát asi tak třikrát dříve než posledně. Bohužel se to neobešlo bez bolesti, a tak jsem docela dost často, hlavně na večer, skuhrala, jak mě šíleně bolí prsa. No a moje výborná, skvělá a taky hodně upřímná kamarádka si samozřejmě opět nemohla nechat tuto větu pro sebe a vpálila mi ji do ksichtu hnedka, co mě viděla. A to jsem zahájila náš rozhovor celá smutná, jak je to strašný, že jsem v 10tém týdnu a už mám regulérní těhu pupek a ona mi místo toho narovinu řekla, že to nemusím řešit, že si toho nikdo přes ty kozy stejnak nevšimne. Takže už zase při oblékání pláču, že mám podprsenku velikosti plachty a vypadám v prádle jak stará babka. A neustále tvrdím, že celé léto zůstanu zavřená doma a nevytáhnu paty z domu. A že nevkročím na bazén, ani si neoblíknu žádný letní oblečení a že a že a že…..

No a aby toho nebylo málo, ke konci prvního trimestru jsem začala dostávat křeče do rukou, hlavně v oblasti paží. Doprovázela to bolest svalů, jako kdybych den před tím zvedala stokilová závaží. Když už jsem kolikrát měla slzy v očích a nemohla uzvednout ani vlastní dceru, svěřila jsem se tentokrát panu doktorovi. Ten mi předepsal hořčík. Jak jednoduché, že? Doporučil mi také vzít si paralen, kdyby mi bolest opravdu znepříjemňovala denní povinnosti. Asi za tři dny užívání hořčíku, nejenom, že bolest v rukou odezněla, ale skončily mi i bolesti hlavy a únava značně polevila. Přestala jsem mít takovou tu vyloženě potřebu si jít lehnout. Tak teď by mě jen zajímalo, jestli to byla náhoda, nebo to bylo vše spojené s nedostatkem magnezia v mém těle. A proto Vám radím nastávající maminky, jestli Vás jen trošku něco trápí v těhotenství, i ta blbá únava, řekněte to svému gynekologovi, třeba Vám chybí nějaký ten vitamínek, jako mě, a aniž byste se trápily další dny, uleví se Vám. Já teď lituji, že jsem se o tom nezmínila dříve, protože jsem mohla fungovat úplně jinak.

Teď, když Emma po obědě spí, si místo trápení v posteli užívám chvilky volna. Někdy si uklidím, nachystám co je potřeba. Asi po sto letech jsem si konečně rozečetla knížku a někdy prostě jen zapnu televizi, dám si nohy na stůl a vypínám mozek se seriálem Přátelé. Škoda jen, že to moje dítě spí tak maximálně hodinu… Ale nestěžuji si, protože alespoň chvilku spí.

JSME V TOM, ZASE! - Jak to bylo na úplném začátku

Začátek února jsem celkem flákala. Byla jsem jednou běhat, dvakrát jsem zkusila různé lekce spinningu v našem okolí a bylo to vážně supr. Zase sedět na kole. Ale být na druhé straně sálu prostě není TO, co mě úplně naplňuje. Musím vymyslet cestu, jak se i v Německu vrátit na spinning, ale jako instruktorka, ne jako zákazník. No a snad jen dvakrát jsem si zacvičila doma s mým milovaným švihadlem. Do toho jsem si udělala, myslím, jasno v jídle. Nechala jsem si odborněji poradit s tím mým proklatým jídelníčkem a konečně jsem viděla černé na bílém, že opravdu musím začít jíst více, jinak můžu cvičit do aleluja a nic z toho nebude. Tak jsem začala jíst dle rad, a i když jsem teda neplánovaně zhřešila a dala si i ten dortík a jeden cupcake, hlavně že jsem se dušovala, jak umím být silná, číslo na metru okolo bříška se pohnulo po dlouhé době směrem dolů. No a pak jsem si klasicky řekla, že to teda takhle nenechám, když vidím, že to zase po dlouhé době jde, nemůžu takhle vyvádět a zítra zase začnu poctivě cvičit. A protože opravdu miluji posilování kombinované se skákáním přes švihadlo, jsou to skvělé workouty, které vás za pár minut nádherně zpotí, přece jenom jsem si raději šla udělat těhotenský test, abych to naše „snažení“ o miminko nevyskákala.

Prý, že střepy přinášejí štěstí

Je 14. února a já hned od rána nestíhám. Naše úterní klasika. Ale co mě ten den ještě má potkat, to jsem mohla jen hádat.

 

Ráno vstávám za zvuku štěbetání naší Emmičky. Říkáme ji surikatka, protože se vždycky ráno po probuzení posadí, vzpřímenou hlavou se rozhlíží doprava doleva  a povídá a povídá. No, a protože je úterý, den, kdy pravidelně plaveme už od 9h v nedalekém bazéně, začíná nestíhačka. Emm na nočník, ranní hygiena, obléct, nasnídat, nachystat zbytek věcí do tašky. Já to samé, v bledě modrém, plus hrnek kafe,  ještě doskládat a zapnout myčku a už skáčeme do auta a frčíme na plovárnu. Tam už pohodička, užíváme si vody, já nespouštím paní  instruktorku z očí, protože holandština jde jaksi mimo mě, potápíme se a hrajeme si s ostatními dětmi.

Něco málo o tom co jím, trochu do hloubky

Líbily se mi Vaše ohlasy na můj poslední článek ohledně mého jídla a ještě více to, že jsem některým z Vás ukázala, že i zdravější forma pečiva může být opravdu chutná. Na základě toho bych se s Vámi ráda ještě podělila o některé mé šmakulárničky, které mám schované ve svém šuplíčku v kuchyni. Jsou to většinou produkty, o kterých jsem četla a nechala se inspirovat na blozích, které ráda čtu a vím, že jsou odzkoušené a dobré. Touto cestou chci poděkovat například Anetce z www.run-heart.cz, jejíž snídaně jsou pro mě velkým lákadlem každý den a Kristě z www.kristinacechova.cz, díky které má peněženka často trpí při nákupu právě těch úžasných potravin, abych mohla odzkoušet všechny ty dobroučké recepty, které vkládá na blog.