14. července 2017

Obecné rady, jak cvičit v těhotenství


Napsání následujících článků o cvičení v těhotenství provází několik mých vnitřních rozpolcí. Na jednu stranu bych Vám všem nejraději doporučila se vhodným způsobem hýbat v těhotenství a vůbec se určitých sportů nebát,  ale na stranu druhou je těžko říct, zda bych o tomhle tématu vůbec měla veřejně psát, když nejsem žádný odborník, doktor ani specialista. Možná se tím i trošku pohybuji na tenkém ledě, a proto prosím následující řádky berte opravdu tak, že vycházím pouze ze svých zkušeností a pocitů a zkušeností kamarádek, načtených článků a diskuzí na tohle téma v různých publikacích a na internetu a absolvováním jednodenního kurzu pro Těhotné a po porodu v centru IQ pohyb v Praze. Tento kurz jsem absolvovala pouze pro vlastní potřebu, abych si udělala představu co jsem dělala v minulém těhotenství špatně a co bych v příštím, nyní aktuálním, mohla dělat lépe.

Asi jedna z nejdůležitějších rad, které mohu upřímně doporučit, je cvičit v těhotenství jen tehdy, pokud jste byla na pohyb zvyklá i delší dobu před otěhotněním. Označila bych za holý nesmysl najednou začít intenzivně cvičit jen kvůli tomu, že žena zjistí, že je těhotná, a že má popřípadě strach z nabírání na váze. Dále bych se určitě daný sport snažila probrat se svým ženským lékařem a pokusit se najít nějakou cestu, jak s daným sportem pokračovat. Ne každý lékař je sportování v těhotenství nakloněný. Z vlastní zkušeností vím, že třeba můj lékař o sportu v prvním těhotenství nechtěl ani slyšet. I přes to jsem pokračovala na vlastní zodpovědnost a s vědomím všech možných rizik, i toho nejhoršího. Na jejich obranu ale, dneska pro plno žen není jednoduché otěhotnět, už to zcela nebývá tak přirozená věc, jako kdysi, takže chránit tenhle stav je jejich nejdůležitější povinností.

Několik obecných rad, kterých se držet při sportu v těhotenství.

1) Nejlépe je v těhotenství pokračovat se sportem, který jste vykonávala po delší dobu již před otěhotněním a přizpůsobit ho Vašemu jinému stavu. Tzn. například zmírnit tempo, snížit vzdálenosti, omezit váhy.

Já sama v prvním těhotenství pokračovala téměř bez přerušení jako instruktorka spinningu do sedmého měsíce. ALE!: Hlídala jsem si tepovou frekvenci, nepřehřívala jsem se a nezadýchávala. Odpor na kole jsem utahovala minimálně a i když jsem vyžadovala od svých klientů jet na 120%, sama jsem jela maximálně na 50%. Do toho jsem po stejnou dobu běhala, ale tempo mého „běhu“ bych přirovnala rychlé chůzi. 

2) Vnímejte své tělo. V těhotenství je to důležitější než kdy jindy. Hned, jak pocítíte cokoliv zvláštního, co se Vám nezdá, přestaňte! Nepřepínejte se, při známce únavy si odpočiňte, dostatečně pijte. Nepřehřívejte se a při sportování v těhotenství neexistuje, že pojedete, jak se říká, „do mrtě, na max“ apod.

3) Cvičení v těhotenství Vám musí přinášet radost, úlevu. V žádném případě se do něj nenuťte. I když ho máte třeba v plánu, ale v tu chvíli se Vám nechce, jste unavená, není Vám dobře, něco Vás bolí, vyprdněte se na to. Raději si odpočiňte nebo běžte na procházku na čerstvý vzduch. V žádném případě necvičte, pokud Vás něco bolí, něco se Vám nezdá. Pokud se Vám po/při cvičení udělá špatně, bolí Vás břicho nebo začnete krvácet, vyhledejte okamžitě lékařskou pomoc. 

4) Neříkám, že skupinová cvičení pro těhotné jsou špatná, určitě ne všechny, ale pokud máte možnost, raději dejte přednost individuální hodině či skupině s co nejmenším počtem klientek. Instruktor se Vám bude moci více věnovat a opravovat Vám co nejlépe chybné provedení cviků.

Já mám ráda plavání pro těhotné. Navštívila jsem více kurzů, některé byly opravdu perfektní, kde jsme musely neustále celou hodinu plavat a posilovat s pěnovými pomůckami a některé byly spíše o tom, že jsme tam jako budoucí maminy pokecaly, udělaly pár temp, zakroužily kotníky a spíše si užívaly to, že jsme ve vodě o sto kilo lehčí než na souši. Takže si určitě najděte to, co Vám bude nejvíce vyhovovat. 

I přes populární kurzy plavání pro těhotné a příjemné účinky jak na maminku tak miminko v bříšku se najdou gynekologové, kteří nedoporučují chodit do bazénů kvůli možným vaginálním infekcím. Pokud přesto chcete tyto kurzy navštěvovat a máte z těchto infekcí obavy, existují již dnes v lékárnách a některých drogeriích speciální probiotické tampóny,které máte zavedeny v průběhu pobytu v bazénu. 

Velmi populární bývá cvičení pro těhotné na balónech. Znovu připomínám, že nejsem odborník, ani porodní asistentka, ale z více zdrojů jsem slyšela, že tohle cvičení není pro těhotné úplně ideální z důvodu toho, že kapacita těchto lekcí bývá často přemrštěná za vidinou vybrat co nejvíce peněz za málo muziky. Instruktorka v sále s dvaceti nastávajícími maminkami nemá šanci každé těhulce dopřát balón vhodné velikosti a optimálně nafouknutý a už vůbec ne pohlídat správné držení těla, které je právě při cvičení na balóně obtížné a pro těhotnou ženu velmi důležité.  

5) S pohybem v těhotenství to nepřehánět. Pokud jste na sebe tvrdá a chcete se opravdu hýbat, cvičte maximálně třikrát týdně 30-60minut. Po cvičení si řádně odpočiňte, relaxujte.
6) Při jakémkoliv cvičení, doma i venku, mějte vhodné, neškrtící oblečení, vhodnou podprsenku a dle typu pohybu správnou obuv. Vždy mějte u sebe dostatek tekutin a pravidelně a často pijte.

7) Pokud, jako těhotná, navštívíte nějaké skupinové cvičení ne přímo určené pro těhotné, hlaste na začátku každé hodiny instruktorovi, že jste těhotná. Instruktor dané lekce má za každého cvičícího zodpovědnost a měl by tuhle informaci o Vás vědět. Pokud Vám oznámí, že nemá zkušenosti a neumí přizpůsobit svou hodinu pro těhotnou ženu a poprosí Vás, abyste odešla, nezlobte se na něj. Ba naopak, važte si jeho profesionality, upřímnosti a zodpovědnosti, kterou Vám tímto prokazuje.

Ze zkušenosti vím, že plno instruktorů Vás nechá při první návštěvě jeho lekce podepsat určitý formulář, kde svým podpisem stvrzujete, že Váš zdravotní stav dovoluje vykonávat cvičení, že nejste těhotná, že netrpíte určitými nemocemi, i například to, že na sebe berete veškerou zodpovědnost….Pokud na cvičení chodíte pravidelně i několik měsíců před otěhotněním, mějte na paměti, že jste tenhle formulář podepsala a informujte svého lektora o změně Vašeho stavu. 

Prohlášení účastníka cvičení
Účastník lekce ………………, prohlašuje, že si je vědom/a svého zdravotního stavu a že se účastní cvičení na vlastní odpovědnost a vlastní riziko. Intenzitu cvičení si každý účastník přizpůsobí svým schopnostem a taktéž svému aktuálnímu zdravotnímu stavu. Případné zdravotní omezení (nemoc, úraz, omezenou pohyblivost, těhotenství apod.) je účastník povinný konzultovat se svým lékařem a oznámit instruktorovi. Instruktor nenese žádnou odpovědnost za případné zdravotní problémy vzniklé během lekce nebo po ní.                                       Datum a podpis:……………………………

8) Pokud přece jenom chcete začít se sportem až v těhotenství, nepodceňujte chůzi! Je to nejpřirozenější pohyb člověka a pokud nasadíte svižnější tempo, které Vás příliš nezadýchá, budete krásně sportovat. Pokud Vás přece jenom lákají jiné těhotenské aktivity, opakuji se, ale doporučuji ty, kde sama ucítíte, že se Vám lektor/ka dokáže v průběhu hodiny věnovat, přijít za Vámi a opravit Vás.