11. srpna 2017

Jak cvičit v prvním trimestru



První trimestr těhotenství je tak trochu ošidný. Pokud těhotenství neplánujete nebo tomu necháváte volnější průběh a cvičíte pravidelně již před těhotenstvím, prvních pět, klidně až sedm týdnů, budete cvičit jak jste zvyklá, aniž by jste věděla, že jste těhotná. Pokud se více hlídáte, s blížící se menstruací už vytahujete těhotenské testy, s napětím čůráte na jeden test za druhým a celé napjaté čekáte, jestli na Vás vyskočí dvě čárky, víte o počátcích těhotenství poměrně brzo a můžete se tomu okamžitě přizpůsobit.

V následujících dnech se objednáte na gynekologii, kde Vám doktor potvrdí, že jste těhotná, prodiskutuje s Vámi počátek těhotenství, uštědří pár rad co jíst/nejíst, pít/nepít, dělat/nedělat….

Vy si v hlavě kolikrát myslíte to svoje, jakože si to budete dělat po svém a cvičit si pěkně dál. Jenže pak, jako mávnutím kouzelného proutku, Vám do pár dní začne být zle, pocítíte velkou únavu a pocit, že se Vám chce neustále spát a Vaše tělo bude vysílat signály, že stejně nechce aby jste s ním něco dělaly. Nebojte se, to není špatně, i když jste si v hlavě plánovaly, jako bude všechno jinak, že s cvičením nepřestanete, že budete ještě poctivější než předtím - ona to má tak příroda nastaveno. Takže až na pár jedinců,kteří mají opravdu tu pevnou vůli, a já jim závidím, nebo jim třeba není špatně, necítí únavu (opravdu i takové těhulky se mohou objevit mezi námi, i když třeba pro mě je to k neuvěření) většinou v prvním trimestru seknete se vším fyzicky náročným. Bude Vám bohatě stačit se ráno dostat do práce, ukonejšit rozbouřený žaludek a zamaskovat nutkání si lehnout a usnout kdekoliv a kdykoliv.

Kromě zmíněné únavy a nevolnosti, počítejte v prvním trimestru s bolestmi v křížové oblasti a podbřišku. Budou Vás provázet až do 15. týdne. Dochází totiž k napřimování dělohy v pánvi. Okolo 15. týdne již je zcela napřímená.

Pokud si v tomto stavu přece jenom troufnete na trochu pohybu, nezatracujte chůzi a plavání a přečtěte si pár následujících rad.

V poloze na břiše můžete cvičit přibližně do 12.-16. týdne, ale závisí čistě na Vás, jak se u toho cítíte. Musí Vám to být pohodlné a příjemné.

Co NEcvičit
V prvním trimestru rozhodně nezačínejte s žádným cvičením, které jste doposud nedělala. Plno maminkám, které otěhotní, najednou probleskne hlavou „jsem těhotná, ztloustnu, musím začít cvičit“ a vrhnou se po hlavě do nějakého sportu, který doposud nedělaly. Pokud se nejedná o specializované cvičení pro těhotné, na určité kvalitní úrovni a pod profesionálním vedením, opravdu od toho dejte ruce pryč.
Pánevní dno dostává v prvním trimestru dost zabrat už od přírody. Jelikož se tam vše chystá pro růst Vašeho miminka, nechte pánevní dno po tuto dobu v klidu. Na všechno ještě budete mít čas.

Na závěr připomenu, že v prvním trimestru rozhodně neprovozujte sporty, kde se tahají těžká břemena, skáče se a jsou možné otřesy a pády.

Příklady některých NEvhodných pohybových aktivit pro těhotné
-       Aktivita, při které hrozí pád;
-       Aktivita s rychlou a prudkou změnou pohybu (squash, tenis,…);
-       Aktivita, kde se zadržuje dech (potápění);
-       Silové sporty;
-       Míčové hry (hrozí náraz do břicha, pád, srážka s jiným hráčem…);
-       Sporty, které žena před těhotenstvím nikdy nedělala;
-       Sporty, kde dochází ke stlačování plodu;
-       Aktivita ve velkém horku a vlhku;
-       Aktivita, kde dochází k velkým nárazům, které zatěžují klouby a pánevní dno.

Co cvičte
Naopak pohyb pánve je v tomto období důležitý. Provádějte cviky na otevření pánve a rotační pohyby. Zapojte i kyčelní klouby.
Určitě dostatečně odpočívejte a relaxujte.

Příklady některých vhodných pohybových aktivit pro těhotné
-       Odborně vedená těhotenská cvičení;
-       Rychlá chůze;
-       Plavání a aquaerobik (s ohledem na riziko vaginálních a jiných onemocnění z bazénu);
-       Břišní tance;
-       Těhotenské pilates;
-       Gravidjóga;
-       Spinning (ke konci těhotenství raději vyloučit z důvodu tlaku na pánevní dno);
-       Aerobní stroje v posilovně, jako jsou rotoped, stoper, chodící pás;
-       Lehké posilování bez pomůcek, s vlastní vahou;
-       Lehké posilování s minimální zátěží.